UOVA - Come comportarsi?

"Mangi TROPPE uova..."

Il CREA, con il suo Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione ha presentato l'ultima revisione delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, trattando nel capitolo "5. Grassi: scegli quali e limita le quantità" il tema uova come alimento da inserire in un regime alimentare sano e bilanciato, in alternativa alle altre fonti di proteine e grassi disponibili.

Quante uova si raccomanda di consumare nell'arco della settimana?

Dalle 2 alle 4 uova a settimana, distribuite in più giorni.

Qual è il contenuto di grassi delle uova?

Un uovo medio pesa circa 50 grammi e contiene 4.4 grammi di grassi (quindi un contenuto moderato, potremmo affermare) di cui:

- 1.6 grammi di grassi saturi

- 1.3 grammi di grassi mono-insaturi (il grasso "buono" quello dell'olio d'oliva)

- 0.6 grammi di grassi poli-insaturi

- 185 mg di colesterolo

...ma le uova cosa contengono?

Le uova sono una fonte di proteine di elevata qualità, di vitamine e minerali, sono anche una fonte di grassi, ma non troppi, 4.4 grammi in un uovo medio di 50 grammi e di questi solo 2 grammi sono rappresentati da grassi saturi, il resto sono invece grassi insaturi.

...ma, i grassi, dove sono contenuti?

I grassi nell'uovo sono contenuti solamente nel tuorlo e sono costituiti principalmente da acido oleico, palmitico e linoleico.

... e il colesterolo?

Il contenuto di colesterolo è di circa 200-220 mg/uovo e cosa ci dicono le Linee Guida - CREA a proposito delle uova e del colesterolo?

"Gli effetti del consumo di uova sui fattori di rischio cardiovascolare sono stati a lungo studiati fino a dimostrare una mancanza di correlazione fra il consumo di uova di per sè e l'incidenza di malattie cardiovascolari"

(Fonte: CREA)

Ciò che incide in maniera più significativa sul colesterolo e il rischio cardiovascolare nel soggetto, non sono le uova, ma sono i livelli complessivi di acidi grassi saturi e trans all'interno dell'alimentazione, sono le diete ipercaloriche oltre il proprio fabbisogno energetico, sono gli eccessi alimentari, le cattive abitudini a tavola e lo scarso movimento.

E' vero che il contenuto di colesterolo delle uova rappresenta di per sè la quantità giornaliera raccomandata, ma questo non vuol dire che mangiare un uovo ci porti necessariamente a un eccesso dei livelli di colesterolo nel sangue e questo perchè?

E' ormai nozione diffusa che la produzione del colesterolo endogeno, prodotto dal nostro organismo, si bilancia in funzione del colesterolo esogeno quindi assunto con i cibi, pertanto se assumi più colesterolo il corpo ne produce meno per garantire il giusto equilibrio, una sorta di omeostasi, questo chiaramente in una condizione di salute e normopeso.

Le uova rappresentano un alimento nutrizionalmente positivo per il valore biologico e la qualità dei suoi nutrienti, pertanto non è più posto un limite sulla quantità di uova da consumare in un regime alimentare sano.

...e allora perchè si raccomandano dalle 2 alle 4 uova a settimana?

Viene raccomandata una quantità compresa tra 2 e 4 unità, da distribuire nell'arco della settimana per garantire un equilibrio nella dieta, questo perchè all'interno della nostra alimentazione settimanale inevitabilmente assumeremo anche altri alimenti che saranno fonte di colesterolo, banalmente in generale moltissimi prodotti industriali contengono uova all'interno della loro preparazione.

...ma il tuorlo crudo o cotto?

Le uova presentano all'interno del tuorlo una sostanza chiamata lecitina che è una sostanza finalizzata ad abbassare i livelli di colesterolo. La cottura del tuorlo però disattiva la lecitina quindi una buona norma sarebbe quella di scegliere preparazioni che prevedono il tuorlo crudo, ma mangiare le uova sode, se non si soffre di particolari problemi a livello di colesterolo, non crea alcun danno.

E' importante invece che l'albume (fonte di proteine) sia ben cotto per via della presenza dell'avidina che con la cottura verrà disattivata.

...ma come si classificano le uova?

Semplificando, le uova posso essere classificate secondo una numerazione indicativa del tipo di allevamento delle galline:

• 0: biologiche

• 1: allevate a terra all'aperto

• 2. allevate a terra in serra

• 3: in gabbia