Partendo dal presupposto che un dimagrimento, di qualsiasi entità esso sia, è determinato da un deficit calorico (consumo più calorie di quante ne assumo): è possibile determinare un processo di dimagrimento che inneschi una reale perdita di massa grassa e non di massa magra e che permetta di non incorrere negli adattamenti metabolici negativi conseguenti a un regime alimentare ipocalorico?
Proviamo a fare alcune considerazioni sul tema.
Studi e analisi condotte sull'argomento hanno evidenziato che un introito calorico eccessivamente basso, in particolare inferiore a 1000 kcal al giorno comporta adattamenti metabolici in negativo (per intenderci un "abbassamento" del metabolismo) maggiori rispetto a un introito calorico di 1200 kcal al giorno.
Semplificando: regimi alimentari che prevedono un introito calorico di 800-900 kcal al giorno (tipici regimi dietetici adottati dalle ragazze per perdere peso rapidamente) si rivelano essere una condanna per il metabolismo, quindi ok il deficit calorico per innescare il dimagrimento ma sarebbe ottimale non scendere mai al di sotto delle 1000-1200 kcal al giorno.
Come determinare quindi l'entità del deficit calorico da creare per dimagrire?
Per evitare una riduzione eccessiva del proprio introito calorico giornaliero, che andrebbe ad influire negativamente in cronico sul metabolismo, una strategia ottimale potrebbe essere quella di ridurre le calorie giornaliere introdotte con il cibo di circa 250 kcal al giorno e andare ad aumentare il deficit calorico incrementando l'attività fisica, così da creare un deficit energetico complessivo fino a 500 kcal al giorno.
Questo cosa vuol dire?
Vuol dire che anziché mangiare 500 kcal in meno, compensando con il giusto movimento potremmo mangiare di più, evitando così che mangiando troppo poco il nostro metabolismo, nel tempo, diventi meno efficiente.
In particolare studi confermano che un dimagrimento determinato da una riduzione di calorie solo attraverso la dieta, in assenza di attività fisica e nello specifico di attività fisica contro resistenza, comporta una riduzione di massa muscolare prima che di massa grassa.
Quindi alleniamoci si, ma facciamolo contro resistenza.
In linea generale possiamo dire che un deficit calorico di circa il 10-20% rispetto al proprio regime normocalorico, permette di dimagrire preservando la massa magra a discapito di quella grassa.
Ma per regime normocalorico cosa si intende?
Per regime normocalorico nel caso di un regime alimentare dimagrante si intende la quantità di calorie giornaliere di mantenimento, cioè la quantità di calorie che ci permette oggi di avere il peso corporeo che abbiamo, non quello che vorremmo o dovremmo avere.
Quindi, concludendo, qual è la perdita di peso ottimale?
Un dimagrimento ottimale dovrebbe determinare una riduzione dello 0,5-1% del peso corporeo, pertanto occhio alle diete del "-2, -5, -7 kg di peso in una settimana", state evidentemente mangiando troppo poco e state danneggiando il vostro metabolismo oltre che la vostra psiche, non ne vale la pena!