In un regime alimentare equilibrato è necessario consumare una determinata quantità minima di grassi, da adeguare al proprio fabbisogno calorico.
Quali sono i grassi?
I grassi più comuni negli alimenti sono i trigliceridi ossia delle molecole costituite da glicerolo e acidi grassi.
Gli acidi grassi in base alla presenza o meno di doppi legami nella loro catena si classificano in:
- ACIDI GRASSI SATURI - Nessun doppio legame
- ACIDI GRASSI MONOINSATURI - Un doppio legame
- ACIDI GRASSI POLINSATURI - Due o più doppi legami
...e i GRASSI ESSENZIALI?
Alcuni grassi POLINSATURI sono definiti essenziali perchè non sintetizzati dall'organismo, ma avendo importanti funzioni biologiche devono essere comunque introdotti attraverso gli alimenti. Tra i grassi essenziali: l'acido linoleico della famiglia degli omega-6 e l'acido alfalinoleico della famiglia degli omega-3.
Quante calorie apporta 1 grammo di grasso?
1 gr di grasso apporta 9 kcal praticamente poco più del doppio di quelle apportate dai carboidrati (4 kcal) e dalle proteine (4 kcal).
Qual è il ruolo dei grassi e del tessuto adiposo?
- Ruolo energetico: i grassi forniscono energia al nostro organismo e il loro accumulo nel tessuto adiposo rappresenta una riserva energetica per l'organismo in caso di necessità.
- Ruolo strutturale: i grassi formano le membrane cellulari che sono costituite da un doppio strato di fosfolipidi, proteggono inoltre gli organi e il grasso sottocutaneo ha un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea.
- Ruolo funzionale: il grasso corporeo non è solo un deposito di energia, ma agisce come un vero e proprio organo endocrino inviando segnali ormonali agli organi e tessuti, con impatti sulla regolazione del metabolismo energetico, vedi il colesterolo, fondamentale per lo sviluppo del cervello e del tessuto nervoso, per la sintesi degli ormoni sessuali e surrenali, della vitamina D e degli acidi biliari.
Ma la qualità dei grassi è tutta uguale?
No! La differenza nella composizione chimica dei grassi comporta una differenza anche in termini di impatto nutrizionale.
I grassi animali, sono più ricchi di acidi grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente mentre quelli vegetali sono oli, fluidi e più ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, questo non vale per i grassi tropicali quali olio di palma o cocco, ricchi di grassi saturi.
I DIVERSI TIPI DI GRASSI
- Gli acidi grassi saturi portano a un innalzamento del livello di colesterolo nel sangue molto più di quanto faccia l'apporto alimentare (quindi lasciamo in pace le tanto demonizzate UOVA)
In quali alimenti sono contenuti? Per la maggior parte carni grasse o prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, panna, burro).
- Gli acidi grassi insaturi sono tendenzialmente neutri nei confronti della colesterolemia.
- Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di sostanze coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.
- Gli acidi grassi trans comportano un innalzamento del livello totale del “colesterolo cattivo” nel sangue rispetto al “colesterolo buono”.
...ma di questi grassi: quanti e quali assumere?
Le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano una quantità non superiore al 35%
della quota calorica giornaliera complessiva.
Come ripartire questa quota?
Acidi grassi saturi: quota non superiore al 10% delle calorie totali, circa 22g (200kcal) in una dieta di 2000kcal.
Acidi grassi polinsaturi: quota compresa tra il 5% e il 10% delle calorie totali, 11-22g (100-200kcal) in una dieta di 2000kcal (4-8% come omega-6 e 0.5-2% come omega-3).
Acidi grassi monoinsaturi: circa il 10-15% delle calorie totali, vale a dire 22-33g (200- 300kcal) in una dieta di 2000kcal.
Colesterolo: inferiore a 300mg/die.
In che quantità e in quali alimenti sono contenuti i grassi?
Fonte Tabelle di Composizione degli Alimenti LARN IV Revisione
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