Tra i maggiori problemi di salute pubblica oggi si annoverano l’obesità e la sedentarietà, non solo tra i soggetti adulti ma anche e soprattutto ormai tra gli adolescenti e bambini.
Le basi: quali sono i parametri per la definizione generica di “stato di buona salute”?
L’American Heart Association ha identificato come parametri legati ad un buon stato di salute un indice di massa corporea < 25 kg/m2 e una concentrazione di glucosio a digiuno < 100 mg/dL (riscontrabile indicativamente anche dalle analisi del sangue).
Fatta questa premessa: quali sono le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) a riguardo?
L’OMS raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività moderatamente intensa nell’arco della settimana o 75 minuti a intensità vigorosa per soggetti adulti in buona salute.
Ma quale esercizio è più utile per migliorare la composizione corporea, ridurre la massa grassa e ottenere risultati concreti: l’allenamento aerobico o l’allenamento contro resistenza?
Numerosi studi hanno affrontato il tema, confrontando i due tipi di esercizio e i risultati hanno rilevato evidenze statisticamente simili a livello di perdita di percentuale di grasso corporeo.
Nello specifico, le evidenze hanno riportato:
Una riduzione della massa grassa viscerale (che rappresenta l’entità più dannosa per la salute in termini di rischio di malattie cardiovascolari) mediante attività di tipo aerobico.
Un aumento della massa magra mediante attività contro resistenza (ricordando che un incremento della massa magra rende il nostro organismo metabolicamente più efficiente, aumentando la spesa energetica anche a riposo così da impattare positivamente, nel lungo periodo, sulla perdita di grasso corporeo).
Ma concentriamoci sull’attività aerobica: questa risulta quindi una strategia efficace per la perdita di massa grassa, almeno in acuto, ma nel cronico è davvero la strategia ottimale?
Sebbene l'attività aerobica sia la strategia ottimale per la perdita di massa grassa, la massimizzazione del risultato in termini di riduzione significativa del grasso corporeo e miglioramento complessivo della condizione può derivare da un mix dei due approcci.
La 2000 American Heart Association Science Advisory afferma infatti che per sostenere la perdita di massa grassa, pur garantendo un incremento di quella muscolare e della forza e quindi una maggior efficienza metabolica in cronico la miglior strategia è quella di un allenamento che includa ed integri sia la componente aerobica che quella contro resistenza.
Parliamo quindi di un allenamento di tipo HIT, cosa si intende per allenamento HIT?
L’allenamento ad alta intensità può rivelarsi un’alternativa valida all’allenamento tradizionale che prevede un’intensità media con un volume elevato per incrementare l’ossidazione dei grassi. L’allenamento HIT viene eseguito ad un’intensità tale da superare il 65% della capacità massima. Uno studio di Knab AM ha rilevato che dopo un allenamento di 45 minuti di tipo HIT i soggetti coinvolti (maschi sani) hanno dimostrato un ulteriore dispendio energetico, superiore rispetto a quello dell’attività stessa, per circa 14 ore successive alla sessione allenante, pertanto si rileva che un esercizio prolungato e ad alta intensità che comporta un importante stress fisiologico per l’organismo garantisce un maggior dispendio calorico (+37%) nella fase “post” workout, rispetto a quello della sessione di allenamento stessa.
E invece l’HIIT cos’è?
L’HIIT, è una forma specifica di HIT e si tratta, un allenamento ad alta intensità ma ad intervalli, caratterizzato da brevi ripetizioni di esercizi intensi di breve durata (30 secondi - 1 minuto) alternati a periodi di rest o riposo o esercizi di bassa intensità (1 - 5 minuti), proprio per permettere l’utilizzo della massima capacità mantenendo elevati livelli di prestazione.
É efficace per la perdita di grasso?
Un programma di HIIT della durata di 12 settimane sembra favorire un miglioramento clinicamente e statisticamente significativo della composizione corporea e dei diversi indicatori di obesità sotto il profilo lipidico soprattutto nei soggetti inattivi e sedentari, rispetto a quelli attivi, riducendo quindi i fattori di rischio legati all'obesità.
Quindi basta fare attività di tipo HIIT per perdere grasso?
Ovviamente no, è necessario adottare in parallelo un regime nutrizionale e dietetico sano e adeguato per poter massimizzare i risultati. Un fattore rilevante dimostrato è che allenamenti di tipo HIIT impattano sul controllo dell’appetito e sui comportamenti alimentari favorendo la diminuzione della fame e riducendo del 16% l’assunzione di cibo ricco in grassi.
Concludendo quindi come Molina et al. hanno dimostrato: affiancare un percorso di educazione alimentare a un programma di allenamento ad alta intensità è sicuramente più efficace del solo allenamento nel garantire l'aderenza del soggetto al programma e a uno stile di vita sano nel lungo periodo, massimizzando i risultati.
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