Fabbisogno energetico e metabolismo basale
Sentiamo spesso parlare di metabolismo basale "veloce", "lento" e in alcuni casi addirittura "bloccato/in stallo" , in realtà per correttezza si dovrebbe parlare di maggiore o minore efficienza e non efficienza metabolica...ma volendo semplificare il concetto, facciamo solo una breve premessa:
cos'è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale è la spesa energetica impiegata dal nostro organismo per tenerci in vita e rappresenta il 60% del nostro fabbisogno energetico giornaliero, quindi, in pratica: di un determinato quantitativo di calorie ingerite, il 60% viene utilizzato dall'organismo solamente per tenerci in vita (respirare, far battere il cuore ecc.)
Da cosa dipende il metabolismo basale?
Sappiamo che il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla nostra massa magra, quindi maggiore sarà la massa magra/muscolare all'interno del nostro organismo maggiore sarà l'efficienza del nostro metabolismo, come dire: il nostro metabolismo sarà più "veloce".
Fatta questa premessa, alcuni consigli da tenere presente in un percorso di dimagrimento.
Voglio dimagrire... cosa NON devo fare:
1. Iniziato un percorso di dimagrimento una delle cose da non fare per valutare l'efficacia del percorso stesso, soprattutto nel breve periodo dallo start è pesarsi.
Perchè? La bilancia indica un numero espresso in kg rappresentativo del nostro peso corporeo ma non ci fornisce il dettaglio di cui è composto quel numero, ossia quanto di quel numero rappresenta la nostra massa grassa, la massa magra o l'acqua.
Fate un test, pesandovi al mattino a digiuno per "n" giorni e noterete che il peso indicato dalla bilancia registrerà delle oscillazioni in alcuni giorni minime e in altri più importanti... siete realmente ingrassati o dimagriti? No, le oscillazioni del peso possono dipendere da svariate ragioni quali un eccesso di cibo momentaneo, uno stato di stitichezza, gonfiore o accumulo di acqua.
Pensate che due soggetti con una struttura fisica visibilmente differente possono registrare lo stesso peso corporeo, ma nella realtà presentare una composizione corporea completamente opposta in termini di quantità di massa magra e massa grassa.
Lo stesso discorso vale anche per il mero calcolo dell'indice di massa corporea (BMI) (peso/altezza al quadrato), che come unico indicatore non è sufficiente per fornirci una reale misura della nostra composizione corporea.
Come faccio quindi a misurare i progressi del mio percorso di dimagrimento?
Un metodo semplice, accurato e fai da te è quello della rilevazione delle circonferenze con un metro, in particolare delle circonferenze di alcuni punti chiave del nostro corpo, quali vita, fianchi, glutei: una riduzione dei centimetri di queste circonferenze ci indicherà un'effettiva efficacia del dimagrimento in termini di perdita di grasso (affronteremo anche il tema del dimagrimento localizzato). Paradossalmente si potrà registrare lo stesso peso corporeo iniziale, ma una riduzione dei centimetri, quindi della massa grassa e un conseguente miglioramento della composizione corporea.
2. "Voglio dimagrire...da oggi mi dedico solamente alla corsa"
Intensificare le sessioni di cardio e addirittura sostituirle completamente a ogni altro tipo di allenamento anaerobico con l'idea di bruciare più calorie possibili, non ha alcun senso.
E' vero che in acuto, nel periodo circoscritto alla sessione di allenamento si staranno bruciando più calorie e avremo la percezione di dimagrire di più e più velocemente, ma in cronico non sarà così, perchè, ricordate la "premessa"?
E' la massa muscolare che migliora la nostra efficienza metabolica e quindi ci permette nelle 24 h successive all'allenamento, a riposo, di bruciare più calorie. Un eccesso di sola attività aerobica ci porterà a un "catabolismo muscolare" e quindi alla riduzione della massa muscolare, pertanto va bene aggiungere una sessione in più di cardio nel proprio piano di allenamento ma non eliminare le sessioni di allenamento contro resistenza. La costruzione di massa muscolare è fondamentale ai fini di un dimagrimento efficace e sostenibile nel lungo periodo.
3. In un regime ipocalorico necessario ai fini del dimagrimento, la riduzione del totale delle calorie ingerite nella giornata deve essere accompagnata necessariamente da una modifica della distribuzione dei macronutrienti rispetto a quella mantenuta in un regime normocalorico.
Quando si riducono le calorie ha senso, almeno per il periodo della dieta ipocalorica andare a bilanciare i macronutrienti, alzando la quota proteica del fabbisogno giornaliero e non lasciarla invariata o addirittura ridurla.
Perchè? Le proteine ci tengono sazi più a lungo, rendendo più sostenibile la dieta. Le proteine infatti hanno un effetto termogenico, ossia la digestione delle proteine chiede all'organismo l'utilizzo di maggiori energie rispetto a quelle utilizzate per digerire gli altri macronutrienti. Rimane, inoltre, il tema della costruzione e miglioramento della massa magra che ha un effetto benefico sul partizionamento dei nutrienti, ossia più massa muscolare migliore e maggiore assorbimento dei nutrienti ingeriti quando mangiamo a favore della massa muscolare e non della massa grassa.
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