Le proteine come gestirle?
Ha davvero senso integrarle?
Quante proteine devo assumere al giorno?
Ma per far crescere “i muscoli” devo mangiare tante proteine?
Le proteine sono un macronutriente, nello specifico macro molecole biologiche, costituite da tanti aminoacidi legati tra loro da legami peptidici differenti a seconda delle diverse funzioni svolte: plastica, energetica, immunitaria, di trasporto ed enzimatica.
Le proteine hanno funzione energetica?
Si, le proteine apportano 4 kcal per grammo.
Le linee guida dell’OMS individuano in un regime alimentare sano una distribuzione dei macronutrienti, nell’ambito del proprio introito calorico, di questo tipo:
CARBOIDRATI: 50-60%
GRASSI: 30-35%
PROTEINE: 10-20%
Trattandosi di linee guida è doveroso precisare che si fa riferimento a una condizione ideale, di riferimento, che tendenzialmente può essere considerata ottimale per un soggetto normopeso, in buona salute.
Rimanendo sul soggetto normopeso, la Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) di proteine è di 0.8 g*kg di peso corporeo, quindi un individuo di 80 kg dovrebbe assumere circa 64 g di proteine al dì.
Ma nel caso di un soggetto sportivo?
Nel caso di un soggetto sportivo studi e ricerche portano alla luce alcune considerazioni da evidenziare.
Chiariamo innanzitutto che per soggetto sportivo intendiamo in questo contesto sia il soggetto amatore che va in palestra 3 giorni a settimana e che rientra nella categoria “fitness”, che il soggetto atleta di endurance o strength.
Per queste categorie di soggetti si considera il seguente apporto proteico:
Soggetti “Fitness” a 1 g*kg di peso corporeo
Atleti Endurance 1,4 g*kg di peso corporeo
Atleti di forza 1,8-2 g*kg di peso corporeo
È chiaro che si parla di valori indicativi, di riferimento, soggetti a variazione anche banalmente in base allo stile di vita effettivo del soggetto o all’intensità di allenamento mantenuta durante la sessione allenante.
Nel pratico, dunque, la determinazione del proprio fabbisogno proteico deve essere tarata sulle proprie esigenze effettive. Come misurarle? Facendo dei test, sperimentando, partendo dai valori di riferimento indicati e andandoli a tarare in base alle risposte del proprio corpo.
Ma le proteine vegetali, ad esempio dei legumi, vanno considerate nel computo delle proteine giornaliere ingerite?
Si! Sappiamo che esistono proteine vegetali e animali ma il nostro corpo non è in grado di comprendere la fonte di provenienza ma guarda esclusivamente al nutriente in se, quindi anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso di quelle animali e sono meno digeribili vanno ugualmente conteggiate nella quota proteica giornaliera.
FOCUS LEGUMI
I legumi, per citarne alcuni fagioli, soia, ceci….arachidi (si, arachidi = legumi) sono considerati un’importante riserva di proteine (presentano un buon 20-35 % di contenuto proteico) ma non bisogna tralasciarne l’importante contenuto glucidico.
La maggior parte di energia introdotta tramite i legumi deriva infatti dai carboidrati, sebbene si tratti di carboidrati con moderato indice glicemico per via della presenza di un buon quantitativo di fibra alimentare.
I legumi quindi, dal punto di vista nutrizionale sono eterogenei perché presentano un mix di macronutrienti: proteine e carboidrati.
Mangiare più proteine fa aumentare la massa muscolare?
In riferimento a un soggetto sportivo studi confermano che un buon apporto proteico nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata permette sicuramente una miglior composizione corporea e partizionamento dei macronutrienti.
Ma cosa vuol dire partizionamento dei macronutrienti?
Vuol dire che quando il soggetto mangia i nutrienti sono dirottati più verso il tessuto muscolare che quello adiposo.
Meglio le proteine o i carboidrati?
Le proteine per litro di ossigeno riescono produrre meno energia dei carboidrati quindi sono sicuramente un carburante meno vantaggioso per l’esercizio fisico e questo ci porta a formulare alcune considerazioni in ambito di strategie alimentari:
I soggetti che si allenano e sono in un regime ipercalorico dovrebbero tendere ad acquisire il surplus calorico dai carboidrati più che dalle proteine, in quanto essendo un miglior carburante permetterebbero al soggetto di canalizzare e sfruttare le maggiori energie per allenarsi più intensamente
Nel caso invece di un soggetto in regime ipocalorico, un buon apporto proteico permetterebbe sicuramente una maggiore sostenibilità del basso introito di calorie giornaliere in quanto le proteine danno un maggiore senso di sazietà e soprattutto se si tratta di una dieta lowcarb, una buona dose proteica giornaliera permette di preservare la massa magra.
Quante proteine assumere nel pre-post allenamento?
Dipende! Ricerche dimostrano che assumendo una buona dose di proteine (20-40 g) nel periodo intorno alla sessione allenante la sintesi proteica è massimizzata intorno alle 6 ore, ma è necessario specificare che non è di certo il mero raggiungimento della massimizzazione della sintesi proteica il fattore che porta a crescere in termini di massa magra o meno.
Quello che conta è sempre il quantitativo giornaliero totale assunto, nel tempo.
La ricerca conferma inoltre che assumere proteine o pre o intra o post allenamento è leggermente vantaggioso rispetto a non farlo, quindi se si ha l’esigenza di introdurre una quota proteica durante la giornata conviene farlo in prossimità dell’allenamento.
E l’integrazione proteica attraverso gli "integratori proteici" ?
Non apporta alcun beneficio in più rispetto all’assunzione dello stesso quantitativo proteico attraverso il cibo solido, che tra l’altro permette di appagare anche il palato e la mente.
E per le donne valgono le stesse considerazioni?
Nelle donne il quantitativo di massa magra rispetto all'uomo è inferiore, conviene pertanto mantenere il range proteico più basso e puntare di più su carboidrati e grassi....ebbene si, carboidrati e grassi.
Concludendo: la crescita delle massa magra non passa attraverso dosi eccessive di proteine all’interno del piano alimentare ma ciò che conta realmente è allenarsi bene, migliorare i parametri allenanti, la densità, l’intensità dei carichi.
Ciò che fa realmente la differenza è l’allenamento e la costanza nel tempo!
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