CARBOIDRATI LA SERA "SI" O "NO"? - Tra mito e realtà

“Io la sera non mangio mai i carboidrati, altrimenti ingrasso”

Convinzione diffusa è che “mangiare i carboidrati la sera” faccia ingrassare.

Ma siamo sicuri che a fare ingrassare sia veramente l’arco temporale della giornata in cui ingeriamo un nutriente piuttosto che un altro?

A sostenere che i carboidrati ingeriti la sera facciano ingrassare vi è l'ormai radicata convinzione comune che dormendo il nostro metabolismo, la capacità dell’organismo di consumare energia, si arresta, pertanto tutto quello che si andrà ad ingerire nelle ore precedenti al riposo notturno verrà convertito facilmente in tessuto adiposo.

Ma lo sapevate che il dispendio energetico del “dormire” è pressoché pari a quello di un’attività sedentaria, come ad esempio studiare o banalmente svolgere un lavoro di ufficio (attività che contano solamente 1 unità in più di consumo energetico da parte dell’organismo rispetto a quando dormiamo)?

Ebbene si…eppure, durante l’arco della giornata consumiamo ugualmente tutti i macronutrienti nei nostri pasti, non ne facciamo una selezione o esclusione perchè siamo a una scrivania davanti al pc o sui libri.

Altra teoria a sostegno del “No, i carboidrati la sera no” è che l’assunzione di un pasto glucidico vada in contrasto con l’ormone della crescita il GH.

Ma...cosa fa il GH? Il GH è un ormone in antagonismo con i glucidi in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico e durante il riposo notturno il GH raggiunge il suo picco, pertanto l'assunzione di zuccheri prima di dormire ostacolerebbe la sua azione.

Ma siamo sicuri che questo fattore sia così determinante nel cambiare la nostra composizione corporea? No, certamente l’assunzione di un pasto glucidico può determinare un impatto sul GH ma, in condizioni normali, questo non è così determinante nel farci ingrassare o meno.

Ma veniamo ai benefici del consumare i carboidrati prima del riposo notturno:

1. Gli zuccheri accompagnano il sonno, creano infatti sonnolenza quindi sono un ottimo alleato per chi fa fatica ad addormentarsi.

2. I carboidrati aumentano la secrezione della leptina durante la giornata. Cos’è la leptina? La leptina è un ormone fondamentale in un processo di dimagrimento in quanto aiuta a tenere sotto controllo il senso di fame.

3. I carboidrati stimolano la serotonina che è un precursore della melatonina che ci aiuta a riposare bene. Nello specifico i glucidi stimolando l’insulina aumentano l’assorbimento cellulare degli aminoacidi tra cui il triptofano che è precursore della serotonina che a sua volta è precursore della melatonina, quindi una maggiore concentrazione di questo aminoacido garantirà una maggior produzione di melatonina. Questo processo, inoltre, diminuirà il senso di appetito garantendoci un maggior senso di sazietà nel breve termine.

Quindi evitare i carboidrati la sera non ha proprio alcun vantaggio?

Bisogna sicuramente riconoscere il fatto che ridurre il quantitativo di carboidrati la sera porta inconsciamente il soggetto ad assumere meno calorie in quanto tendenzialmente i cibi ricchi di carboidrati sono più calorici e per gola si è più tentati ad eccedere con un pasto ricco di carboidrati e spesso grassi, che di proteine, quindi scegliendo di non assumere i carboidrati prima di andare a dormire il soggetto inconsapevolmente potrebbe ridurre l’introito calorico totale giornaliero e questo comportamento, nel lungo termine, permetterebbe di fatto al soggetto di ottenere un dimagrimento. Possiamo quindi riconoscere che se funzionale a uno specifico obiettivo di dimagrimento non assumere glucidi prima di andare a dormire potrebbe risultare una valida strategia alimentare ma come tante altre però, sia chiaro.

Quindi “I carboidrati la sera si o no?”

Dipende! Scegliete voi quale sia l’approccio nutrizionale migliore per voi, in base alle vostre esigenze e al vostro stile di vita, di certo non rinunciate ai carboidrati la sera perché fanno ingrassare perché questa è una teoria infondata….che li mangiate tutti a colazione o a pranzo o a cena o che scegliate di frazionarli equamente durante la giornata è una scelta che non impatterà sulla vostra composizione corporea perché ciò che conta nel determinare o meno il dimagrimento è sempre quante calorie assumerete rispetto a quante ne consumerete nel lungo periodo perché ricordiamo: il nostro organismo non è settato per ragionare in ore o giorni, ma settimane, mesi.