Il primo concetto da chiarire è quello di "peso corporeo".
Cosa rappresenta il peso corporeo?
Il peso corporeo rappresenta un valore misurabile del nostro bilancio energetico ossia di quanta energia viene introdotta nel nostro corpo attraverso gli alimenti e quanta ne viene spesa.
Regola base e fondamentale:
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo a livello di tessuto adiposo, grasso corporeo con conseguente aumento effettivo del peso, viceversa se si introduce meno energia di quanta se ne spende l’organismo farà fronte alle sue riserve di grasso per sostenere la richiesta energetica con conseguente riduzione del peso.
Ma...come viene impiegata dal nostro organismo l’energia introdotta attraverso gli alimenti?
Semplificando, in tre modi:
METABOLISMO BASALE: il 55-70% dell’energia introdotta viene utilizzata per sostenere il metabolismo basale.
TERMOGENESI DEGLI ALIMENTI: il 10% circa dell’energia introdotta viene utilizzata per la termogenesi degli alimenti.
ATTIVITA’ FISICA: il 20-40% dell’energia introdotta viene utilizzata per sostenere l’attività fisica.
Cos’è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale è l’attività svolta dall’organismo in condizioni basali ossia a digiuno e a riposo per mantenerci in vita e mantenere in funzione i nostri tessuti e i nostri organi vitali (cervello, polmoni, cuore, ecc.).
Nello specifico circa i 2/3 dell’energia basale viene utilizzata dagli organi, il restante è invece utilizzato dai muscoli e dagli altri tessuti.
Cos’è la termogenesi indotta dagli alimenti?
La termogenesi indotta dagli alimenti rappresenta l’energia impiegata per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione degli alimenti e varia a seconda della qualità e della tipologia del macronutriente (carboidrati, proteine, grassi).
Nello specifico l’energia impiegata per digerire e metabolizzare i carboidrati è di circa il 5-10%, le proteine 20-30%, i grassi 2-5%.
Cos’è il dispendio energetico da attività fisica?
Il dispendio energetico da attività fisica è l'energia che l’organismo impiega per svolgere tutti i movimenti del corpo, dalle attività fisiche inevitabili a quelle volontarie e discrezionali, quindi dallo stare in piedi al fare sport.
Capiamo bene che è proprio “l’attività fisica” il parametro sul quale possiamo intervenire per determinare un maggiore o minore dispendio energetico e di conseguenza impattare su una maggiore o minore perdita di peso. Aumentare il livello di attività fisica vuol dire due cose:
Aumentare la spesa energetica e quindi le calorie bruciate
Aumentare la massa muscolare, che, come specificato impatta positivamente sul metabolismo basale poichè massa metabolicamente attiva: maggiore è la massa magra maggiore è l'energia che l'organismo brucia a riposo
Di seguito una stima del costo energetico di alcune attività quotidiane comuni (Riferimento CREA - Linee Guida per una sana alimentazione)
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