Il bodybuilding a differenza del powerlifting (il cui obiettivo ricordiamo è una miglior composizione corporea per una miglior performance) trova il suo focus sulla costruzione muscolare in sè, di cui l'ipertrofia, ossia l'aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare, ne è elemento fondamentale.
Cos'è l'ipertrofia?
L'ipertrofia è un adattamento del sistema biologico-fisiologico e si verifica quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale (Russell et al. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000).
Fatta questa premessa: quali sono le basi nell'alimentazione e nell'allenamento per stimolare l'ipertrofia?
Il primo concetto chiave per massimizzare l'ipertrofia è realizzare la miglior combinazione e sinergia tra dieta e allenamento.
Nella fase di costruzione muscolare spesso erroneamente si tende ad aumentare a sproposito il quantitativo proteico assunto sia attraverso l'alimentazione che attraverso l'integrazione esterna, sacrificando (come sempre) il macronutriente fondamentale e funzionale per l'obiettivo: i carboidrati.
Sono i glucidi infatti a garantire la maggior crescita muscolare.... e le proteine? Il ruolo delle proteine invece rileva in modo significativo in una seconda fase, quella di definizione, in cui avrà senso prevedere un introito proteico medio-alto, contenendo invece il quantitativo glucidico, per preservare la massa magra e rendere più sostenibile il regime ipocalorico necessario alla fase di definizione.
Quindi: fase di massa/costruzione muscolare -> carboidrati medio-alti, proteine medio-basse, grassi sotto controllo.
A cosa ci servono tutti questi carboidrati in una fase di costruzione muscolare?
Un buon apporto glucidico setta il metabolismo verso tutti quei processi di sintesi degli enzimi responsabili dei fattori di crescita muscolare, favorendo così l'ipertrofia.
Appurato che l'alimentazione debba essere ipercalorica e iperglucidica, risulta ottimale comunque prevedere nel periodo una sorta di scarica di carboidrati ciclica...questo perchè?
Semplificando: se le cellule sono troppo piene, quasi ingolfate di nutrienti, i misuratori energetici non percepiscono più l'input ad attivare i processi di sintesi per la costruzione del muscolo, quindi una valida strategia alimentare da adottare in una fase di massa potrebbe essere quella di prevedere nell'arco della settimana una scarica ossia una riduzione del quantitativo glucidico assunto.
Quali sono, invece, le linee guida per l'allenamento?
L'allenamento per raggiungere l'ipertrofia ha un ruolo fondamentale.
Quali sono i meccanismi energetici che contribuiscono a fornirci energia quando ci alleniamo?
Distinguiamo:
il meccanismo aerobico lipolitico
il meccanismo aerobico lipolitico
il meccanismo anaerobio lattacido
il meccanismo anaerobico alattacido
Posto che non esiste un settaggio univoco quando ci alleniamo, ma utilizziamo una combinazione dei vari sistemi energetici, l'ipertrofia, in particolare, viene stimolata quando utilizziamo un sistema anaerobico lattacido.
Ma quali sono i fattori alla base dell'aumento della massa muscolare?
La fisiologia muscolare ci dimostra che sono 3 i principi fondamentali:
la tensione meccanica, direttamente correlata all'intensità dell'esercizio (carico e tempo sotto tensione)
il danno muscolare, range di lavoro, ripetizioni eccentriche, strech muscolare, lo si ottiene con esercizi che coinvolgono diverse parti corporee come esercizi bilaterali, multiarticolari
lo stress metabolico
E quindi per stimolare l'ipertrofia cosa è ottimale fare?
Le linee guida ci dicono che per aumentare la massa muscolare dobbiamo raggiungere una maggior tensione meccanica, diventare più resistenti e quindi sostenere un maggior stress metabolico.
E il cedimento muscolare ha senso per stimolare l'ipertrofia?
Il cedimento muscolare ossia quelle ultime ripetizioni fatte allo stremo della forza è sicuramente uno dei fattori che può stimolare l'ipertrofia, ma non l'unico, può essere una strategia efficace nel periodo in cui si lavora con carichi medio-bassi ed un alto numero di ripetizioni, ma quando il carico è alto e le ripetizioni sono poche lavorare a buffer e quindi con margine può produrre risultati migliori.
Non esiste la scheda perfetta, l'allenamento perfetto o il susseguirsi di esercizi perfetti per stimolare l'ipertrofia, bisogna studiare sul proprio corpo quali sono gli stimoli giusti e approfondire le tecniche che ci permettono di raggiungere il livello ipertrofico che desideriamo, con i volumi che desideriamo e sosteniamo.
L'obiettivo è migliorare e aumentare i parametri allenanti:
intensità: la tensione meccanica che il sovraccarico genera sul muscolo, più kg carichiamo e più l’intensità sale
volume: n. serie x n. ripetizioni
densità: in quante ore/minuti svolgiamo il nostro allenamento
indice di performance
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