GRASSI VS CARBOIDRATI - Quali preferire?

Quale macronutriente prediligere tra carboidrati e grassi nel proprio regime alimentare è una delle questioni più ridondanti in ambito nutrizionale.

Da sempre c'è chi predilige un'alimentazione più orientata verso i carboidrati e chi verso i grassi, ma qual è la scelta migliore?

I carboidrati e i grassi rappresentano delle fonti energetiche alternative per il nostro organismo, nello specifico viene utilizzato un mix di carboidrati e di grassi, con una preferenza verso gli uni o gli altri a seconda del tipo di attività, dell'intensità impiegata e dello scopo.

Si parla, nello specifico, di shift metabolico e flessibilità metabolica:

Più è intensa l'attività svolta più verranno impiegati i carboidrati, più l'attività è lenta fino ad arrivare al riposo più l'organismo prediligerà il consumo dei grassi a scopo energetico

Facciamo una premessa...

...In merito all'attività fisica: i carboidrati sono una fonte di energia a rapido utilizzo per l'organismo e possono essere impiegati anche in assenza di ossigeno, quindi nel caso di attività anaerobiche, a differenza dei grassi che possono essere utilizzati solo in presenza di ossigeno, ma sono più efficienti ossia forniscono più energia al nostro organismo.

...E in merito all'alimentazione: quando ingeriamo i carboidrati, registriamo un'innalzamento dell'insulina e questo comporta che il nostro organismo tende ad utilizzare i carboidrati come fonte di energia e a immagazzinare i grassi come scorte energetiche e quindi adipe, pertanto trova senso, soprattutto in un pasto ipercalorico l'idea di non esagerare nella quantità di entrambe i macronutrienti ma prediligerne uno: ad esempio se abbiamo bisogno di reintegrare le nostre scorte di energia abbondiamo con i grammi di pasta non esagerando però anche con il condimento.

Ma a prescindere dalla singola occasione ricordando che l'alimentazione deve essere funzionale all'allenamento come possiamo rendere ottimale la preferenza di una fonte energetica piuttosto che un'altra in relazione all'attività fisica?

Distinguiamo due fasi:

- Fase ipercalorica di costruzione della massa muscolare (in gergo "fase di massa")

- Fase ipocalorica di definizione (in gergo "fase di cut")

Premessa: nel caso di attività contro resistenza la performance sostenuta è per di più anaerobica quindi si lavora in una condizione di "assenza di ossigeno".

In una fase di costruzione muscolare e maggior intensità di allenamento trova quindi senso prediligere il consumo di carboidrati rispetto ai grassi.

Attenzione però: la fase di costruzione muscolare dovrebbe coincidere con un regime alimentare ipercalorico e in tal caso un eccesso di carboidrati o un'eccessiva sproporzione rispetto ai grassi potrebbe determinare una perdita della flessibilità metabolica.

Per ovviare a questo problema basterebbe tenere in considerazione la C-G RATIO ossia il rapporto tra il totale dei carboidrati in grammi ingeriti nella settimana e quello dei grassi, questo rapporto affinchè venga garantita la flessibilità metabolica deve essere compreso in un range che va da 5 a 10.

In una "fase di massa" pertanto prediligere i carboidrati o i grassi è indifferente fino a quando il range suddetto della C-G RATIO viene garantito.

E in una fase di definizione?

In una "fase di cut" possiamo utilizzare diverse strategie a seconda di quella più efficace per il nostro organismo:

- Spingere l'organismo a perdere la flessibilità metabolica utilizzando sia in un contesto di attività fisica che in un contesto di riposo i grassi e non i carboidrati come fonte di energia, andando a rendere il rapporto della C-G RATIO (carboidrati totali settimana/grassi totali settimana) tra lo 0-1, protendendo quindi verso un regime chetogenico.

- Spingere l'organismo a perdere la flessibilità metabolica utilizzando sia in un contesto di attività fisica che in un contesto di riposo i carboidrati e non i grassi come fonte di energia, andando a rendere il rapporto della C-G RATIO (carboidrati totali settimana/grassi totali settimana) oltre il 10, così da rendere più efficiente il metabolismo, in quanto trovandoci in un regime ipocalorico pur aumentando l'introito dei carboidrati non andremo ad inficiare la nostra sensibilità insulinica.

Ma qual è la strategia migliore?

Dipende dal singolo caso!

In generale trattandosi di due approcci estremi una soluzione intermedia potrebbe sicuramente risultare quella più valida, prediligendo quindi in una prima fase di costruzione della massa muscolare l'efficienza metabolica e quindi il consumo dei carboidrati che sosterranno allenamenti più intensi e impegnativi e in una seconda fase, man mano che ci si muoverà verso la definizione, andare a shiftare verso il consumo dei grassi che ci permetteranno di rendere più sostenibile il regime ipocalorico, assicurandoci un senso di sazietà e pienezza più prolungato.