Il digiuno intermittente detto anche intermittent fasting - II o IF rappresenta una serie di approcci e protocolli alimentari che in linea generale prevedono e alternano una finestra di alimentazione ristretta a una finestra di "iper-alimentazione" programmata.
Si tratta di una strategia alimentare che tratta il tema del "digiuno" ossia l'arco di tempo in cui il soggetto si astiene dal cibo, con un'accezione benefica, una sorta di digiuno controllato (dalle 16 alle 36 ore), ben distinto dal digiuno "imposto", da intendersi invece come fenomeno di malnutrizione.
Possiamo dire, ad esempio, che tutti quei soggetti che saltano la colazione o la cena facendo passare da un pasto a un altro dalle 12 alle 16 ore, sperimentano il digiuno intermittente.
Cosa "si dice" del digiuno intermittente?
Ha effetti positivi sul dimagrimento, comportando una diminuzione del grasso e del peso corporeo
E' utile per la costruzione della massa muscolare e per preservarla nel caso di una dieta ipocalorica
Migliora il metabolismo e i parametri ematici (diminuzione del livello di glucosio nel sangue e dei livelli di insulina, ecc.)
Previene e controlla "n" patologie
Permette di vivere più a lungo e in salute
Permette un aumento del GH, un aumento della lipolisi ...e tanti altri benefici sorprendenti, riscontrabili già dopo 24h di digiuno
"Chi" tendenzialmente adotta questo approccio nutrizionale?
Chi sceglie di migliorare la propria composizione corporea e aumentare la propria longevità
Chi è solito saltare la colazione o in generale un pasto della giornata per motivi organizzativi e di tempo
Chiunque segua già uno specifico regime dietetico, in quanto il digiuno intermittente può risultare compatibile con qualsiasi altra strategia alimentare, trattandosi non di una "dieta" ma di una mera organizzazione dei pasti nelle 24h
Funziona?
Si, può funzionare ma non di più o meglio di un qualsiasi altro regime dietetico che innesca un deficit calorico nel tempo e quindi un'assunzione calorica inferiore rispetto a una condizione di "normocalorica"...e questo perchè?
Perchè l'unico fattore effettivo che determina il miglioramento generale della condizione del soggetto e la perdita di peso è la riduzione delle calorie ingerite nel corso delle settimane, in cronico, rispetto al proprio fabbisogno.
Mi consigli di adottare questo approccio alimentare?
Si, se per te può essere un'ottima strategia per contenere l'introito calorico giornaliero. Se quindi, inconsapevolmente, adottare un approccio nutrizionale del genere ti potrebbe portare a mangiar meno e a prediligere alimenti a minor densità calorica, perchè infondo è questo che ti farà perdere grasso: ADOTTARE UN REGIME ALIMENTARE SANO, NEL TEMPO, SOSTENIBILE, NEL TEMPO (ripetiamo) e NON LA MODA DEL MOMENTO DA SEGUIRE PER UN MESE A FATICA E POI RICADERE IN UN'ALIMENTAZIONE NON REGOLATA ED ECCESSIVA.
No, se ad esempio l'attesa dell'ora "X" prevista dal digiuno intermittente per la "ri-alimentazione" ti porterebbe ansia o un pensiero ossessivo legato al cibo, in pratica se per te non risulta un approccio psicologicamente sostenibile nel tempo.
Come sempre è l'individualità metabolica e biochimica di ciascuno di noi a prevalere, bisogna comprendere se questa strategia alimentare è adatta per noi, ci permette di controllare il senso di fame e riesce ad essere efficace per il nostro obiettivo.
La fisiologia umana ragiona nel lungo periodo, non saranno 5 giorni ogni 3 o 6 mesi a cambiare la nostra composizione corporea, ciò che farà realmente la differenza in termini di perdita effettiva di massa grassa sarà lo stile di vita che adotteremo non nei 5 giorni di regime alimentare restrittivo ma in tutti gli altri!
Il digiuno intermittente - nelle sue varianti
I metodi del digiuno intermittente possono essere svariati:
- 16 ore di digiuno alternate a 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana (16-8)
- 6 ore di digiuno e 8 di alimentazione (metodo “Leangains” di Martin Berkhan), come il precedente ma da adottare tutti i giorni prevedendo ulteriori accorgimenti tra cui la ciclizzazione dei carboidrati, ad esempio
- Time-restricted feeding TFR che prevede l’alternarsi di fasi di digiuno a fasi di nutrimento nel corso delle 24 ore
- Alternate day fasting (ADF), digiuno a giorni alterni, si alternano giorni di forte restrizione calorica dalle 400 alle 500 kcal/die a giorni in cui si mangia a sazietà
- Warrior diet, un digiuno in senso lato perchè durante le 24 h si può mangiare ma con dei limiti: si può mangiare verdura fibrosa e/o secca e il pasto "completo" è solo uno, a cena (prima verdure, poi proteine e poi qualche carboidrato)
Qual è la variante migliore dell'IF per la perdita di grasso?
Tutte e nessuna o meglio quella per te più sostenibile. In termini di perdita di grasso agiscono praticamente tutte con la stessa modalità: innescano inconsapevolmente un deficit calorico nel corso delle settimane, questo perchè difficilmente nelle fasi ristrette di "ri-alimentazione", qualsiasi sia la distribuzione temporale prevista nell'arco delle ore, si riusciranno a recuperare le calorie non ingerite nelle fasi di "non-alimentazione".
Ma l'IF può avere conseguenze negative?
Scientificamente provate no, ma si discute sul fatto che l'insorgenza di disturbi del comportamento alimentare possa essere un effetto negativo dell'intermittent fasting riscontrabile. Il digiuno è infatti inserito nel manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, tra le “ricorrenti ed inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso”, che possa realmente indurre a DCA però non ci sono studi, ad oggi, a dimostrarlo.
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