CARDIO e DIMAGRIMENTO?

"Faccio un po' di cardio per dimagrire"

"Cardio"? Cos'è il "cardio"?

Il "cardio" rappresenta l'attività o meglio l'allenamento del nostro sistema cardiovascolare.

Domanda: Mi basta inserire delle sessioni di "cardio" nel mio allenamento per dimagrire?

Risposta: No o comunque non direttamente!

Il dimagrimento, ripetiamo, consegue a un deficit calorico e quindi a un'introduzione di calorie inferiore rispetto al fabbisogno.

La nozione di base è che Il nostro corpo è una macchina perfetta e intelligente pertanto per innescare un dimagrimento effettivo è necessario che percepisca una riduzione costante delle calorie introdotte rispetto alla situazione "as is" , di partenza, quindi non una riduzione di 24 h "oggi mangio meno", ma settimanale, di settimana in settimana, nel tempo e per tempo.

E allora il cardio a cosa mi serve?

La variabile che può essere gestita grazie all'attività cardiovascolare, ma in generale grazie a ogni tipo di attività fisica che comporti un consumo di energie, è il maggior dispendio calorico generale, aspetto che se opportunamente gestito può essere funzionale al percorso di dimagrimento.

Se con l'attività fisica poi bruciamo più grassi o zuccheri questo, ribadiamo, rileva poco perchè il nostro organismo nel momento in cui saremo a riposo andrà ad utilizzare (bruciare) per trarre energia il macronutriente che non avrà esaurito con l'attività fisica, in breve: più glicogeno/zuccheri bruceremo con l'attività più grassi utilizzeremo nel post allenamento e viceversa.

A fare la differenza quindi non è da "quale" fonte energetica provengono le calorie bruciate quanto più, banalmente, "quante ne ho bruciate", l'entità, la quantità complessiva.

Quale attività cardiovascolare prediligere: l'HIIT (cardio intenso a brevi intervalli di tempo) o il LISS (cardio lento e costante)?

In realtà quella che si preferisce, perchè così saremo più spronati e costanti nel farla, perchè quello che conta è farla nel tempo, nel lungo periodo.

Non ha senso fare una sessione di attività cardio massacrante a settimana e poi non "riuscire a muoversi" per i giorni successivi. Questo tipo di approccio non apporta alcun beneficio anzi, al contrario, ben presto molleremo la presa perchè "il cardio è troppo impegnativo" vanificando così tutti i risultati.

E quindi?

Quindi scegli l'attività cardio che più ti piace, ma che sia per te sostenibile e praticala, praticala costantemente nel tempo, per tempo, intensificandola magari ma piano piano senza fretta.

Ma quando devo fare il cardio: dopo la sessione di allenamento o nei giorni "Off" di riposo?

In teoria e anche in pratica, dopo una sessione di allenamento contro resistenza, dovremmo essere abbastanza esausti da non voler fare altra attività, ma se così non fosse assicuriamoci comunque di farla con la giusta partecipazione e motivazione altrimenti possiamo pensare di shiftare la seduta di cardio nel giorno in cui, da programma, non ci alleniamo così da fare almeno "un po' di movimento" dopo una giornata intera alla scrivania, perchè no?

Più in generale sarebbe ottimale praticare l'attività cardiovascolare dopo un allenamento contro resistenza e non prima (non parlo dei 5 minuti di tapis roulant di riscaldamento) perchè ha senso prima stressare il sistema nervoso (attività contro resistenza), in un momento iniziale di massima "freschezza muscolare", concentrazione e coordinamento e poi, successivamente, passare a un allenamento metabolico e di resistenza con il cardio, anche perchè a quel punto esaurite le scorte di glicogeno muscolare l'organismo farà appello ai grassi per ricavare energia.

Ma se sono in una fase di "bulk", ipercalorica e di costruzione muscolare, ha senso fare cardio?

La fase di costruzione muscolare chiede un introito calorico maggiore per poter sostenere un aumento dei parametri allenanti, semplificando: mangio di più e mi alleno meglio, non di più, ma meglio, più intensamente, ne consegue che se aumento il quantitativo di calorie introdotte con l'alimentazione e poi inserisco delle sessioni di cardio che vanno a bruciare quel surplus calorico allora non avrò fatto molto, rimarrò al punto di partenza.

E nella fase di "definizione" muscolare?

Nella fase opposta di "definizione" muscolare, invece, si necessiterà di una riduzione dell'introito calorico settimanale sempre maggiore e il corpo (macchina intelligente) andrà ben presto in una condizione di stallo, di adattamento, per cui un determinato deficit calorico "x" che prima ci aveva fatto dimagrire, non avrà più effetto su di noi e sarà quindi opportuno passare a un deficit calorico "y" più marcato. In tale situazione quindi inserire delle sessioni di cardio può aiutare a non abbassare troppo le calorie settimanali, rendendo così più sostenibile il deficit calorico progressivo.

Certo mangiando meno avrò meno energia e farò fatica a fare un allenamento cardiovascolare, ma potrò garantirmi qualche caloria in più nella settimana che in una condizione di deficit male non fa.

Potenzialmente quindi in una fase di definizione si potrebbe pensare dapprima di innescare il deficit calorico attraverso l'alimentazione e l'allenamento, successivamente quando il corpo andrà in "stallo" e non reagirà più a quel deficit innescato e chiederà ancora meno calorie per dimagrire, non risultando sostenibile scendere sotto una determinata soglia calorica minima settimanale, si potrebbe pensare di inserire nel programma delle sessioni di cardio (prima 1, poi 2, poi 3...) così da innescare ugualmente un deficit energetico finalizzato all'obiettivo di "definizione" muscolare, pur non riducendo ulteriormente l'introito calorico totale.